教你如何三个月刷出马甲线

首先我想问问你们为什么健身？

可能会有各种各样的理由，有人减脂有人增肌，而我要健身的理由有可能会有一点点与众不同。那，就是为了跳舞。是为了有一天回到舞房不用重新来过，台上一分钟台下十年功，要知道dancer是要经过大量的体能训练才能跳出一支好的舞蹈，也要知道跳舞花费的努力也是分分钟就能退步的，甚至退的分毫不剩。

所以作为一名dancer深知体能的重要性，从开始跳舞起就没有放松过对自己的体能训练。

因为之前跳的是欧美 我们舞蹈集训一般是每天中午12：00过后到晚上9：00这样长时间大强度的力量训练，所以就算之前我没有去健身房但是我的体能已经达到了比较高的水平。

不像很多很多易胖体质的人那样，是因为管不住嘴迈不开腿而发胖，是有一个特殊的原因，第一次来姨妈的时候补过一次，造成了一下子猛长了二十斤，再人加上跳舞训练造成的后遗症就变成了肌肉型，这点其实也会有遗传的关系。

然而毕竟肌肉量在那，所以自从那次之后就再也没有长过但也没有减下来过。

直到上班以后，因为久坐的关系，曾有一段时间每天坐12个小时，上班坐凳子，下班坐床上，加上天天外食，本从来不长肉的我噌噌噌地往上涨，脸也圆了两圈，真的吓死宝宝了，本宝宝从来没有再长过啊。

可以看得出来脸部的变化，但我不是属于脸上会长肉特别明显的，是属于长胖不长脸 一长长肚子的那种，所以很多人看脸就以为我瘦的那种，然而我是肌肉型。

因为是冬天所以并没有在意长胖这件事，但是没过多久当我身体突然开始发热毒的时候，皮肤呈现了最糟糕的状态，恨不得都要变脸了，查出是血热体质之后，逼不得已之下走上了痛苦的中药之路，然而吃了一个月并没有什么x用。

我才醒悟为了皮肤和改掉不健康的习惯，我必须对我的生活状态做出调整，所以就给自己开了健身这副药 。

因为曾经经过大强度的舞蹈集训，肌肉力量一直挺强的，跳舞最重要的就是腹部控力，所以练了四年，基本上只要稍微刷脂下去就可以看得到腹肌而且对于我来说练体能只是生活的一部分，所以讲真，我压根不能理解其他那些讨厌或者受不了运动的人的想法，所以我真的回答不了你们“怎样才能坚持下去？”“怎样一直激励自己不放弃？”的这类问题。

对于我来说练体能就像吃饭睡觉一样自然。

自重训练

因为之前一直是自重训练，所有的徒手动作都来自于原来跳舞集训时候的训练动作和FitTime里面的课程。

在这里推荐FitTime的「FT-7」和「小哑铃循环减脂」课程，练完力量训练之后就去塑胶跑道上跑40min-1h，减脂的话最好30min力量+＞40min有氧。

新手的话力量训练可以根据自身情况安排但是有氧一定要最少30min以上 力量训练是为了加快糖原的消耗 提高代谢而更好的帮助有氧消耗脂肪。

刷脂期头一个月是掉很快的，当你身体已经适应了强度就要不断往上加负重，改变训练模式。

有的人说自己练动作根本不会做，也不知道动作的标准性，但是没有人刚开始就会啊，就像我一开始跳舞的时候找不到腹部控力，找不到发力点，也是自己在练的过程中才找到准确的发力方式。

所以我一直强调行动大于一切，你不去做就永远不会，多学多练多看。

健身房训练

一个月前我才去的健身房，因为觉得长期自重训练对我来说强度早已不够了，一直卡在瓶颈期，所以要去上器械。

那些问我该不该去健身房的人，我想说，我的马甲线就是自重训练刷出来的，其实关键不是在哪，而是看你自己怎么练。

对于体能不好的人自重训练对你来说已经足够了，如果觉得身体已经适应了现在的训练强度那就一定要往上加，不要长期不改变自己的训练计划 那很有可能就是你的瓶颈原因所在。

训练的时候一定首先要明确自己的训练目的，根据目的再使用相应的方法和手段。

一旦去了健身房，我劝你们最好有一个训练计划，肩、臂、胸、背、腹 ，每天练1-2个部位，再去做有氧。

可以把每个部位的训练动作全部列出来再去做每周安排，这样比较清楚又不容易混淆。像我这种体能强，不动又难受的人是基本上不休的，抽1-2天当做有氧日，偶尔休一天。

很多问我训练方式时间和强度？这个问题我是回答不了的，也是别人决定不了的，看自身身体负荷程度。

有的人天天去健身房，他觉得和别人一样，呆到一到两个小时就走人，他觉得他呆的挺久就是练到了，实际上真的练到位了吗？所以时间强度这种东西千万不要看别人，要看自己条件，体能好就加，不好就减，不要看别人的当自己的。

其实我觉得养成写训练日记的习惯很重要

有一个好而有序的训练计划可以帮助达到更高的效率 ，每天写出来看看才会知道今天练了什么，练了多少，练的够不够。

有时候我会觉得其实今天练的挺久的，记下来才发现并没有练到多少，才会知道在哪里浪费了时间，以便于下次训练的时候更好的调整训练计划。

健身房训练可以参照FitTime3周女神健身房训练课程，实在不会的话让教练先带带你。

至于私教问题，看教练水平和自身水平，并不是别人给计划照做就可以

我还是强调要先健脑，否则就算别人不管说什么你都信，没有自己的思想去健身是很可怕的，毕竟你的身体是自己的，没有人比你更了解自己的身体。

饮食

提到饮食方面我觉得最重要的就是，早餐一定要吃！而且最好8：00左右吃完，早餐吃的早有利于身体开始一天的运作与新陈代谢。

我原来是不吃早餐的，这样的生活太不健康，每天起床先一杯水，大口大口的喝。偶尔用果蔬汁排毒、黄瓜汁、芹菜汁、苦瓜汁等等。

很多人让我出一个食谱，我不知道该怎么给，因为饮食方面我确实没有做计划安排，没有说每天必须吃什么，什么时候吃，吃多少，并没有这样，我觉得这样太累了，反而像你们所说的不能坚持。

我也并不是属于那种吃货，对吃的方面不太感兴趣，说实话觉得吃东西是最浪费钱的。据说中国女人都爱吃甜食，我偏偏最讨厌吃甜的，闻到那种面包味饼干味糯米味糖味就想吐。

水果狂魔，香蕉葡萄荔枝那种我可以吃一篮子。结果被医生下令热毒体质是不能吃火性水果的，比如芒果龙眼葡萄荔枝 都是我的最爱，啪啪躺枪。

后来发现温性水果的热量也都不小，基本上已经不吃了，减脂期推荐、木瓜、火龙果、蓝莓、苹果等低卡水果、一天摄入1-2个就好了。

不喜欢吃甜的但特别特别爱吃辣的和喝冷饮，属于无辣不欢的那种，之前查出的热毒就是因为长期吃冷辣食物造成的，现在再也不大冬天喝冷水了，长期吃冷尤其对女性特别不好，也会影响经期，所以现在养成了喝温水的好习惯。

其实每个人的基础代谢率不一样，所以摄入量也不可能一样，要根据个人体质来安排 所以不可能说我给你一份食谱你生搬硬套照着吃。

那怎样才能吃的健康？首先就要健脑咯。

要清楚三大宏观营养元素：碳水、蛋白质、脂肪，

了解各种食物的热量和营养含量：

碳水来源｜粗粮、蔬菜、水果

蛋白质来源｜鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾、酸奶

优质脂肪来源｜牛油果、坚果

其实我平时吃的很随意，只是养成了健康的饮食习惯，因为明白什么健康什么不健康，那就只要在健康的食物里面选择就好了，尽量不要外食 自己做的再难吃也比外面的地沟油好。

非要我提供的话，就拿某一天的出来给大家参考：

早餐｜隔夜燕麦+1全蛋1蛋白+牛奶（碳水、蛋白质）

加餐｜坚果1小把（脂肪）

午餐｜小米粥+虾+蔬菜（碳水 蛋白质）

加餐｜水果\鲜榨果蔬汁（维生素）

晚餐｜酸奶+香蕉（蛋白质 维生素）

练后｜牛奶+蛋白粉（蛋白质）

隔夜燕麦在这里强推，我本身属于早餐怎么也吃不饱的那种 自从做了隔夜燕麦，饱腹感超强，做法见我FitTime主页。

附一些饮食照片：

睡眠

健康的生活状态一定和早睡脱不了干系，早睡早起身体好这句话也绝不是骗人的。

原来我是熬夜的，12点以后睡觉是常有的事，后来因为热毒发了一脸的包，每天早早的就上床了，不敢熬夜怕皮肤越来越差，熬夜的女人都是不要脸的。

规律的生活作息真的太重要了，很多人说熬夜没事我熬这么久了也没有任何反应啊，然而你要知道身体任何毒素都是慢慢积累的，垃圾食品是这样，熬夜也是一样，所有的不健康，总有一天会通过你的身体表现出来，不发在脸上也有可能是别的地方。

我也从来不长痘啊，可还是突然发了热毒。

我见过很多花大量钱在化妆品上的人，天天熬夜，皮肤依然差的要命 真的别浪费钱了，早点洗洗睡吧。

一切的不表现，也只是因为仗着还年轻。

训练后需要充足的睡眠来修复流失的糖原和肌肉，第二天才能更好的训练，晚睡的话也会影响第二天早餐的时间。

所以每天最好11：30之前睡，每天睡满7-8个小时，早上7：30起床，然后8：00左右吃完早餐。

体态和拉伸

我一直认为体形体态体质不同的人的训练方法对不同的人来说，根本就不具有参考价值。

有的人减脂有的人增肌有的人减肌有的人矫正，就算一样减脂的人，你们的身体构造一样吗？就好比你们看似一样的走路姿势，发力点真的一样吗？

并不是，不然怎么有那么多千奇百怪的体形姿态呢？

因为跳舞我的腰椎比别人凹，然后又因为胸的问题故意习惯性驼背，所以之前有轻微骨盆前倾，站姿和走路姿势发力不对，之前跳舞的职业病用腿发力，这样长期用到下半身力量导致肌肉腿。

我已经在改正错误的走路发力方式，尽量用核心去发力。

所以我建议大家检查一下自己的体态是否有问题，走路的发力方式是否正确，有问题的话先矫正，否则错误的发力方式可能会导致上器械的时候越练越严重。

当然想要一个好的体形练后拉伸也非常重要

我原来不喜欢拉伸，所以大量的跳舞训练，各种蹲马步，负重蹲过后练成了严重的死肌肉。

训练后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。

建议大家可以买一个泡沫轴，对于肌肉放松确实有很大的帮助，也不容易产生练后酸痛感。

装备

对于女生来说最重要的装备是运动内衣，其实真的不要舍不得花钱，尤其在内衣上不要舍不得，据说跑步时胸部晃动高达＞12cm，长期会导致松弛下垂，推荐Nike Pro中度支撑内衣，适合C及以下。

我是要穿两件的一件内衣一件运动内衣，耐克固定性支撑性防震性不错 性价比高。

跑步的话有一双好跑鞋也很重要，跑步首选Nike Free 5.0，说到这里感觉自己像是给Nike打广告的。

补剂

补剂顾名思义是起辅助性作用的东西，光指望补剂减脂或增肌是没有用的，一开始练的时候不建议食用。

减脂补剂在训练强度大的程度下，遇到瓶颈期可以一试，用来提高代谢和加强运动表现。

而蛋白粉本来就是基础营养补充，我用的是allmax的乳清蛋白，每勺25克蛋白质，训练后会加牛奶一起冲泡，或者加根香蕉打成奶昔，可以缓解胃排空感。

如果需要增肌的话，可以用分离乳清，0糖0脂肪，蛋白质含量更高。

原来我也是不吃任何蛋白质食物的，医生说我缺乏蛋白质，现在变成了蛋白质狂魔。

蛋白质是构成组织细胞的主要材料，是人体所必需的重要营养素之一 所以蛋白粉只是最基础的补剂选择，不要神化它，也不要妖化它。

心态

健身这件事心态很重要，很多人说很难坚持。

我认为健身只是一种选择，就和舞蹈一样对我来说只是生活的一部分 是一种生活方式，而不是需要坚持的事儿。

如果你觉得健身很痛苦，那我觉得你没必要去做，健身本来是一件很快乐的事，目的性太强了，才会觉得痛苦，非要去做的话，也不会长久，

但愿你能明白健身带来的好处太多了，不要一味的只是为了减肥而运动，干净的饮食，强健的身体，充足的睡眠，规律的生活，当你拥有一个健康又正能量的生活状态的时候，相信你会快乐的。

最后我想说的是

新手该做的，并不是看别人唰唰减下来了分分钟就扑上去要方法，看到更厉害的又转过去求另外一个方案。

新手最该做的，是！健！脑！

当你都了解充分后，实践就是检验真理的唯一标准，在实践中找寻和调整适合自己的训练方法。

我曾经也问过很多大神，然而后来发现并没有什么x用，用别人的方式强加外自己身上，就是浪费时间。

毕竟别人不是你，你的身体只有你自己最清楚。

健身先健脑是万年不变的真理！

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

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发布媒体：好百科 作者：FitTime科学健身