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积极废人：总觉得理论上的自己更厉害，缺乏行动力怎么治？
作为一个总是落后于时代的人，我最近才听到“积极废人”这个网络词条。大意是说那些心态积极、对努力抱有幻想，但行动力上宛如“废人”的人。
上高中的时候，老家有个小时候的朋友。ta迷上了听李阳的演讲，跑来魔都买了30本他当时发售的一本书。我和ta关系不错，一直有联系。整个高三阶段，ta一直都鸡血满满——有写得密密麻麻的复习计划本，还有写在便利贴上的自我激励的话——只是，复习好像一直都没有什么成效。练习册买得多，写得少。
回想起来，那是我见过的第一个“积极废人”的典型样本了。后来这样的现象我还见到过不少。这些自嘲为“积极废人”的人们，会间歇性感到自己有很多目标，突然打满鸡血觉得对生活充满美好憧憬，然后做一堆时间的规划。但实际上大半年过去，发现ta并没有放手去做，ta的生活没有发生任何变化，该宅宅，该虚度虚度。
这个现象还让我联想到另外一个普遍的心理状态。每个人都有自我美化的偏见视角。大部分人都曾经有过这种想法：总觉得，理论上自己可以是一个远比现在更优秀的人——应该已经读过更多的书、更有效地利用过很多时间。因此一个常见的自我批评是“我不够努力”。
我无意批评这种想法，因为我自己也有啊（哈哈）。但无论想说的是，人们真的普遍低估了“努力”这件事的难度。
我们今天要来聊一聊和“努力有关的事”。
我曾经以为，努力是一个和能力区分开来的维度。随着年龄长大，我发现努力本身就是能力的一种。这两种理解的不同可能在于：我曾经以为努力只是一个意愿问题——只要我想，我就能更努力。后来我才发现，这是一个完全错误的想法。
如果现在让我来重新定义“努力”，我会认为，努力是一种行动力，它的本质，是由多种心理能力复合发挥作用所产生的一种“结果”。既然它是一种结果，也就意味着我们每个人能够达到的努力程度，在一个较短的时间内，是有它的局限的——绝不是一个想一想就能提升的东西。
*行动力的关键是给自己形成“正向激励”的良好循环
有行动力的表现可以被描述为以下5点：
1. 个体有能力成功发起一个行动。
“积极废人”们，从第一个表现就输了。从计划到行动，是极为遥远的一步，也是首先把人区分出了优秀程度的重要分界线。
2. 这种行动是目标导向的。
另一种情况是“感动自己的努力”。在这件事上，我见到过最严重的案例是过去的一个来访，ta曾经在十多年的时间里，每天废寝忘食地抄写习题册的答案、以及大量听课。但是不能接受自己做任何一道题目（因为无法接受下笔有错）。在这种情况下，显而易见ta的学习遇到了极大的困难。
行动力和感动自己的努力之间的区别，就是你的行动是否真的能够让你接近你的目标。
3. 个体的行动能够坚定推进到原定行动的结束时点。
半途而废也是一种极为常见的行动力不足。所以有的人的GRE词汇永远停留在单词abandon。
4. 整个行动完成后能够较大程度实现最初设立的行动目标。
草草收尾，也不是有行动力的表现（并不是努力哦），只有在行动的早期和晚期，都以同样坚定的意志，贯彻着（至少是差距不大）的标准，才是有行动力的表现。
5. 在行动的过程中，个体有能力引导行动的方向，即时评估、修正。
行动力还涉及到效率的问题。我们认为个体为了达到目标，付出的行动越少，说明行动力越高。这就需要它们在过程中及时评估阶段性结果，并及时作出修正。
然而，一个人能否长期拥有行动力，ta的行动力能否始终保持提升，受到以下4个因素的极大影响。
因素1：动机水平
佛罗里达州立大学教授Anders Ericsson称，动机是成就的关键因素，那些成功的人之所以成功，很多时候只是因为在某些事上，保持了比其他人更持久和强烈的动机。
我们通过深度激发自己的动机，可以一定程度提升行动力。动机的提升，是形成自我激励正向循环的一个启动机。
动机一共可以分为4种，它们都能以不同的方式影响我们的行为，驱动我们做出改变。
内在-正向的动机：发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机，比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认；它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感，使我们完成和巩固整个行为改变的过程。
外在-正向的动机：被外在的好处驱动，比如被他人欣赏和承认，有经济上的奖励；它可能会带来一些行为改变，产生部分成就感，但影响力往往是短暂的，影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪，依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。
内在-反向的动机：被内心负面的感觉所驱动，比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感；它可能会带来一些行为改变，但可能进入复发阶段。
外在-反向的动机：被外界可能的不良影响所驱动，比如可能不被他人给予足够的尊重，有经济或人际上的压力，来自对自己非常重要的人的压力，不稳定的生活等等。它可能会使人成功，但非常有可能进入复发阶段——被逼着做出的改变都很容易复发（Prochaska & DiClemente, 1986)。
如果你希望自己能够长期拥有行动力，你需要找到内在-正向的动机——而这种动机的产生，也不是仅仅靠意愿就可以的。我们在因素4里会说到。
因素2: 自我代理水平
自我代理的感觉，指的是一个人，在多大程度上，感觉到自身就是行使各项功能的主体。与内在-正向动机相关，一个人的自我代理感越强，ta越容易有挑战感、价值感、成就感等——因为ta觉得自己是高度自主、自我支配的(David & Vogeley, 2008)。
人们更容易在那些自主选择的任务上产生成就感，如果是被迫接受的任务即便取得了很好的成绩，人们也不容易感到价值感——因为这个选项本身可能不是自身价值体系里很看重的(Seifert, 2004)。
因素3: 目标导向行为的一系列相关技术
行动力还涉及到一系列技术。比如多线程管理、目标拆解与阶段性评估，考虑到篇幅问题不予展开具体的方法。
但如果行动的过程中，由于不擅长这些目标导向的行动技术，很容易会因为一下子投入之后看不到任何目标性结果的产出，耗竭动机，半途而废。因此人们如果想长期提升自己的行动力，或者说提高自己的努力水平，是应当有意识培养自己向着目标推进行动的能力的。
复习怎么组织开展？手上工作的优先级如何排序？不断在实践中摸索、学习、实践，技术水平的提升（比如过程梳理地更顺更合理）也会提高行动力。
因素4: 形成对自身“正面激励”的条件训练
在我看来，前面3个因素，都不是能够各自单一地、对提升行动力发挥影响力的。最终，一个人能否在长时间里拥有行动力，拥有不断提升的行动力，跟ta的生活工作中，有没有形成一个关于行动力的正向循环有着最重要的关联。
动机水平，首先激发了一个人开启一个挑战。
Ta相信这个挑战是ta自身意志的选择和结果。
Ta掌握了比较好的目标导向的行动技术。
Ta在这个挑战中获得了正面的回馈。
正面回馈坚定了Ta自己的信心、也加强了ta的动机。
下一次Ta会继续选择接受挑战、甚至是更难的挑战。
在选择更难的挑战时，ta再次感受和加强了自己的自我代理感。
在执行这个更难的挑战时，ta进一步提升了自己的行动技术。
因此这个更难的任务带来了更多的正面回馈。
这个循环的过程，本质就是一种“正面激励”的条件训练方式。人们本质上和巴浦洛夫的狗一样，我们可以用条件反射来激励自己，增强自己的一些行为。当我们的行动给我们带来了正面的反馈，我们就会去加强这种行为。
优秀的行动力，一定是长时间自我规训的结果。
积极心理学家EDBERG(2008)提出了9条提升行动力的小tips，在这里也分享给大家：
学会与当下重新建立联系，不再胡思乱想那些过去没做到的、以及未来能做到的。面对此刻，开始考虑如何实现目标、解决问题。
学会向他人负责。告诉很多人你要做的事，或者让你要做的事和其他人有所结合。你会为了向他们负责，提升行动力。
对自己负责。深入了解自己，挖掘自己的价值认同在哪里，从而找到内在-正向的动机。但这对新手会有点难。人们不容易客观评价自己，但时间长了你会懂得如何向自己内心的标准负责。
放松一点。不要把目标想得太重要，这会吓得你不敢行动。
列下你要做的事，但一定要短。（小姐姐本人亲身经历，从小to do list就比别人短，我是觉得自己做不完，但后来发现筛选重要的任务、客观评估实践本身就是能力）千万不要心血来潮写很多，你因为觉得做不完而放弃的。
即便这样，只需要做完刚才那个表上最重要的2-3件。选择做事，行动会更简单。
把注意力集中在“怎么做好呢？”，而不是“要是xxx发生了我可怎么办呢？”，不要把注意力放在消极假设上，那会影响你做事的情绪和信心。
点燃你的激情。
从小事做起。先把最简单的事完成，你已经是个行动者了。你就不会坐着一天都等着启动那个最宏伟的任务了。
我几年前看过一部好莱坞灾难丧尸片，名字不记得了，大概讲的是一个父亲拯救了一家人的故事。其中有一句台词，大意是‘keep moving，life is in the movement’，要一直动，因为一直动着才能活下来。不知道为什么给我留下了很深的印象。
大概是因为我在之前临床的工作中见到过很多抑郁发作的来访者，他们仿佛被抽光了生命的活力，行动力严重下降。所以，我总是像享受生命的能量一样享受行动。我在行动中感到幸福。
希望你也能多多享受自己生命的活力。在向每一个目标攀登的过程中，你们会感受到自我提升的乐趣。
最后祝福大家都有能力成为一个“更努力”的人。
Reference：
David, N., Newen, A., & Vogeley, K. (2008). The ‘sense of agency’ and its underlying cognitive and neural mechanisms. Consciousness and cognition, 17(2), 523-534.
Edberg, H. (2008). How to Take More Action: 9 Powerful Tips. The Positivity Blog.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C.(1986). Toward a comprehensive model of change. In Treating addictive behaviors(pp. 3-27). Springer US.
Seifert, T. (2004). Understanding student motivation. Educational research, 46(2), 137-149.
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