如何科学获得“幸福感”？

前几天我们收到一条留言，留言者说：“我想不起来上次自己觉得幸福是什么时候了。我觉得自己目前很好，有较好的工资，还有女友，家人说我应该知足了，但我总觉得缺了点什么。我该怎么办呢？”

许多朋友也问过我类似的问题，说自己获得了他人认为可以带来幸福的事物，但还是很少感到幸福。甚至，他们其实也不清楚幸福到底是一种怎么样的感觉。那么，到底什么是幸福？为什么我们无法感到幸福，而什么能给我们带来幸福呢？今天，我们就聊聊“幸福感”。

韦氏（Merriam-Webster）字典很简单地把幸福感定义为：a.一种存在的状态，在这种状态里，个体的情绪分布于从持久的满足感到激烈的愉悦感之间不等。b. 一种愉悦的、让人们满足的经验。

早在1960年，记者 Gordon Young曾问心理学大师荣格，“你认为，想要获得幸福感（Happiness），人类的头脑里需要哪些必备的基本要素？”

荣格用以下5点回答了这个问题:

1. 良好的生理和心理健康

2. 良好的人际和亲密关系，例如婚姻、家庭、朋友关系等

3. 从艺术与自然中感知美的能力

4. 一定的生活水准和令人满意的工作

5. 一种能够成功地用来应对世事变迁（the vicissitudes of life）的哲学或宗教的视角

二十多年来的研究则发现，我们持续的幸福感水平，由三方面的因素决定。第一方面是我们幸福感的起点水平（set point, 用字母S指代），起点水平是由先天遗传、基因等因素决定的，对我们的幸福感水平起到50%的决定作用。第二方面是我们的生活处境（life circumstances, 用字母C指代），生活处境可能包括一些正面负面的事件，比如婚姻状态，收入水平，外貌，抑郁，睡眠质量等。生活处境对我们的幸福感起到10%的决定作用。第三方面则是自发性、志愿性的行动（voluntary activities, 用字母V指代），是我们能够自发改变我们幸福感水平的部分，剩下的40％的决定作用掌握在我们自己手里。

心理学家Bill von Hippel教授在关于幸福感的课程中，提到人们很多时候会盲目地追求那些“自以为会让他们幸福的事物”，却最终徒劳无功。他认为人们无法感到幸福，主要有三种原因：

a. 因为我们的大脑总着眼于未来，而不是当下的幸福

Von Hipple教授介绍道，和其他动物不同，人类大脑发展出了规划未来的能力，虽然它给我们带来好处，却阻碍了我们感知当下的幸福。好处是，我们能提前计划、有效地避开将来的风险，在人类发展的过程中起了很大作用。而坏处是，这种能力同样带来了焦虑，我们会不停想着没完成的工作、为那些还没发生的危险担惊受怕，却无法为自己当下美好的处境感到快乐。想要幸福，人们需要把自己从未来抽离出来，回到对此时此刻的感受中。不然即使身处优美的环境或是已经取得成就，仍会感到不满和焦虑。

b. 有些在未来让我们感到幸福的事，在此刻却不会让我们幸福

Von Hipple教授说，人们并未感到幸福的第二个原因，是因为人们即可感受到的幸福与记忆中的幸福是不同的。有些当时不会带来幸福感的事，会在日后回忆时让人幸福。他引用了一项研究指出，在带孩子时，人们感到的快乐与痛苦就和做家务差不多，远远不及看电视时感到的快乐；但当事后回想起来，人们却觉得带孩子令他们幸福，而不会说“看电视让我幸福”。

这是因为，当我们回忆时，对一段经历作出评价主要参考的是故事的高潮和结局，而中间部分则往往被忽略，这又叫峰终定律（peak-end rule）。也就是说，记忆的幸福是峰值和结局的平均值。这也解释了为什么带孩子让人幸福，因为孩子更容易给人们带来突发的、超乎寻常的快乐体验，这些峰值体验很容易在回忆时被想起，让人们感到幸福；而电视则更琐碎而平淡，容易被人遗忘和忽略。所以，想要幸福，应当选择去做一些能给我们带来巅峰体验的事；同时，也许你正在做的事此刻让你感到琐碎而痛苦，但也许日后回想起来会感到幸福呢。

c. 我们误以为一些事能让我们幸福，其实未必

虽然我们孜孜不倦地追求幸福，但也许我们搞错了方向：我们希望获得的事物，也许未必能给我们带来幸福。下面我们列了个清单，给大家讲讲哪些看似能带来幸福的事物，其实未必有效。

·金钱能让我们幸福吗？有一定效果，但过多无益

与人们想象中不同，金钱与幸福感之间并不是简单的直接相关。

对于那些贫穷的人来说，只要他们获得更多的金钱，他们就会获得更多的幸福感，此时金钱和幸福感之间的关系是直接的。这是因为，当人们还在为“存活”焦虑时，人们无法获得幸福感。生活在长期的饥饿和危险中的人就不会有幸福感。然而，一旦当人们摆脱了贫困，金钱与幸福感之间的相关就不再那么显著了。美国的研究显示，在美国，当你的年收入低于7万5美元时，赚得越多就越幸福；然而越过了这个门槛，赚7.5万还是赚10万带来的幸福感差异不大。

此外，心理学家发现，那些渴望获得更多财富的中产阶级和富裕的人，经常会被困于一种被称为“享乐适应”（hedonic treadmill）的心理状态。享乐适应是说，虽然人们不断获得更好的物质生活和享受，但幸福感会迅速适应新的变化，不会持久地维持一个提升。treadmill的原意是跑步机，这个词语形象地表达出了人们努力不断地往前走，但其实却始终在原地。

举个例子，一开始对一个人来说，频繁地四处旅行是奢侈的事。但一旦达成，这个人就会把这一点看成是必需品，继而开始追求头等舱，甚至私人飞机。我们会很快适应新的物质条件，所获得的越多，所渴望的就会越多。幸福感则只是留在差不多的水平。

研究显示，收入水平较高的人，对于自己的生活相对满意，但在具体的一个时刻一个时刻的幸福感中，他们只比其他人稍稍高出一点点。他们比低收入人群更容易焦虑，且不太花时间在具体的享乐为主的活动上。更重要的是，收入带来的生活满足感似乎是片刻的、转瞬即逝的。

另外，一些学者认为，我们追求财富的极大动力是为了在与死对头的竞争中获得地位的优势。换句话说，不是我们拥有多少决定了我们的幸福程度，而是我们在和别人的比较中的相对优势。也许你的收入已经很高，但如果你的邻居或者周围人比你的收入更高，还是会给你带来相对剥夺感。

·越多的性能让我们越幸福吗？同样有上限

和人们想的不一样，性也不是越多越好。一项覆盖了11,285名男士与14,225女士，长达十多年的研究显示：一旦性的频率到达一周一次，再多的性就不能给你增加幸福感。相反，要求更多反而给你更大压力（事实上，在另一项关于“性频率与幸福感”的研究中，研究者要求实验组增加一倍的性频率，结果大家苦不堪言，而且大多数也没能提高一倍，一般只提高40%的频率） 。

这是因为，人们能抽时间做亲密运动，一般是彼此协商的结果：需要协调两人的睡眠时间、工作强度、彼此的意愿等等。如果要求过多的性，反而会带来许多平衡性和其他生活事项的压力。而且，数量无法取代质量。在性中享受高质量的互动和亲密感，是单纯追加次数无法替代的。(Castleman, 2016; Ellis, 2015)

·迈入婚姻一定能让我们更幸福吗？不

对那些希望结婚能改变自己的生活状态、婚后生活能更幸福的人们来说，这恐怕是个坏消息：婚姻并不会让人们过得更幸福。18项长期的研究显示，在婚后，人们的幸福感并没有提升。而对那些最终会离婚的伴侣们而言，结婚后反而幸福度会下降，直到恢复单身才能让他们的幸福度重新提升，但也可能无法回到过去的水平。

此外，一项意大利的研究更是发现，女性在丧偶之后，比在婚姻生活内更快乐。研究者表示，这可能是因为丈夫的存在让婚姻中的女性感觉受到更多约束、过得更沮丧。所以，如果你觉得婚前的生活并不幸福、伴侣并不合适，不要指望结了婚能改变这一切，或是能通过婚姻改变伴侣；相反，与合适的人走入婚姻，才是保障生活幸福的关键。(DePaulo, 2013; Stoppard, 2016)

·变美一定能让我们更幸福吗？不一定，因为幸福的关键不在于“好看”

外貌和幸福的中介变量是“自信”，也就是说，在外貌能给你带来“自信”的前提下，能给你带来幸福感，但变美与自信却未必挂钩。许多不自信者在努力修饰外貌后，依然无法幸福。因为他们戴着不自信的滤镜，认为变美了的自己与真正的“美”有差距；不自信者也会依然更关注他人的负面反馈，甚至由于努力改变外貌却没带来好的结果而更加消沉。所以，与其专注于改变外貌，更关注的核心应该是全面提升自信。

·搬去一个天气更好的地方能让你幸福吗？不一定，除非你时不时想到它

在一个天气很差的地方生活和工作，也许你会想，如果我搬到一个天气更好的地方就会快乐。但心理学家丹尼尔·卡内曼的研究发现，并非如此，那些真的搬去了天气怡人的加州的人们，并没有比过去更快乐。

卡内曼指出，这是因为人们存在“聚焦幻觉”（focus illusion），也就是说，当我们做决定时，我们会过度关注一个因素能带来的幸福感，而忽略除了这个因素外，还有许多其他因素同样会左右幸福感，甚至比这个因素要重要得多。换言之，只有当你被问到天气时，你才会觉得到了天气更美好的地方确实会更幸福，而日常生活中，你会忽略天气对幸福感的影响。

a. 能自己选择

很多人相信，我们需要自由的选择权，才能够获得幸福。研究发现，比起一些其他指标（包括健康水平、受雇状态、宗教等）自由选择能够最好地预测生活满意度。

而这也要取决于一个人是更相信个人选择，还是更相信一些外部决定力（比如命运）才是控制自己未来的东西。自由选择权只能影响前者的幸福感水平，却对于后者比较难以发生影响。因为前者相信自己对于自己的选择有控制力。后者则会觉得一切都是命运决定。

简而言之，那些相信自己能够自由地选择，且对于自己的生活有控制力的人，更容易有幸福感。

此外，做选择的方式也很重要，比起追求完美，满足最低标准、更能带来幸福。Von Hipple教授指出，人们有两种选择风格，完美型（maximizer）和满足型（satisficer）。“完美型”的人喜欢在做选择前，把所有的可能选项都考虑进去；“满足型”的人喜欢快速地做决定，能够满足他们的最低标准。他们会觉得“足够好”就行。研究发现，“完美型”的人找到更好工作的几率更大，但是在对工作和生活的满意度上却远不及“满足型”的人。因为完美型在比较的过程中，会不断地后悔自己舍弃的、同样有长处的其他选项；而满足型的人，得到符合标准的事物就已经很开心了。

b. 比起花钱买东西，买经历让我们更幸福

钱能买来幸福吗？也许可以，但取决于你买什么。Von Hipple教授建议说，比起买一个物品，买一段经历能给你带来更持久的幸福。举个例子，如果你买包，过段时间这个包也许不能再给你带来买下它那一瞬间的快乐，它的流行程度和光鲜外表都会折损；然而，如果你花钱去度假、旅游，期间获得的美好回忆却可以让你在很久之后依然回味。

c. 3件积极的小事

每一天结束时，写下三件今天让你感到快乐的小事。这件事可以小到“在路边看见一朵可爱的小雏菊”，或是“今天公车准时到了”。这个方法不仅会让你在记录的时刻因为回想起那些瞬间而开心，还会使你更加留意生活中看似微不足道的美好的事，增加日常的幸福感。一段时间后，再来回顾，你就会发现你比自己想象中要幸运很多，也会回想起很多可能因为太小而被淡忘了的、幸运的时刻。研究表明，这个方法不仅可以帮助我们提高日常幸福感，还可以一定程度地改善抑郁症状（Seligman, Steen, Park & Peterson，2005)。

d. 每天自拍也可以让你更快乐

研究结果显示，每天自拍一张自己的笑脸可以让当天心情更好。同样的，给朋友分享自己看了觉得开心的图片，或是分享你认为他们看了会开心的图片也可以让自己的心情变好哦，也难怪人们喜欢把在社交网络上看到的好笑图片和视频分享给别人了（Chen，Mark & Ali，2016）。

e. 帮助他人让我们更幸福

利他行为能让我们更幸福。比如在工作时帮同事做点小事，走在路上回答问路者的疑问等等，都能提升助人者的心情。这是因为，相信自己帮助他人、改善了他人的困境能让人们觉得自己的生活更有意义，而意义感带来了幸福。所以试试看给他人带来快乐，也许能让我们也更幸福哦。

Reference：

Castleman, M. (2016). Would More Sex Really Make You Happier? Psychology Today.

Ellis, M. (2015). More money, more sex, more happiness? Not necessarily, study says. MedicalNewsToday.

Chen, Y., Mark, G., & Ali, S. (2016). Promoting positive affect through smartphone photography. Psychology of Well-Being, 6(1), 8.

DePaulo, B. (2013). Marriage and Happiness: 18 Long-Term Studies. Psychology Today

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.

Stoppard, M. (2016). Single women are healthier and happier than married women - and it's no surprise. Mirror.

Von Hipple, B. (2012). Suprising Truths about Happiness. Youtube.

KY作者/隋真

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标题：如何科学获得“幸福感”？ 网址：http://www.jrxk.cn/view/143856.html

发布媒体：好百科 作者：KnowYourself