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睡前玩手机会睡眠造成影响，但是我们肯不玩吗？
截至2018年，全球智能手机用户约为25亿，而中国智能手机用户早在2014年的估计中就约为7亿左右（50%左右），根据eMarketer的调查统计，2018年中国成年人平均每天在移动设备上花费2小时39分钟（已经超过看电视机的平均时长），比去年增长11.1%，占日常媒体时间的41.6%，但是不要忘记了2小时39分钟仅仅是一个平均值，早在2017年Counterpoint的报告中显示，全球近50%的智能手机用户每天花在手机上时间超5小时，近25%的用户每天花在手机上的时间甚至超过7个小时…大部分人都会把智能手机作为收发信息和内容的首要电子设备——智能手机越来越占据了电子媒体中主体地位。
如果按照这个比例，那么在中国每天玩手机超过3个小时同样会有很多人（不要小看每一次玩手机的零碎时间，加起来就是一个很长的时长）。
而根据美国的一项全国性调查中, 90%被访者在上床睡觉前一小时内都会使用某种电子媒体(Gradisar et al.,2013)。然而这不仅仅是在美国，在全世界都是一样的，中国更是如此，大多数人喜欢睡前玩手机——看看视频、刷新朋友圈、微博、看看文章或者玩一把手机游戏，这种行为就是一种跟睡前刷牙一样的习惯，睡前不刷牙睡不着，习惯睡前玩手机后，不玩手机也同样睡不着。
但是睡前玩手机是有助于睡眠吗？还是有害于睡眠？睡前玩手机是否与近些年来越来越普遍的睡眠问题联系起来？
研究实证与解释理论
实际上，的确会造成影响——不仅仅是手机，其他电子设备（如平板、电视机）也一样会对睡眠的“主观参数”(如睡眠质量、睡眠时长等)和对睡眠的客观参数(如睡眠结构等)产生不同程度的影响。
主观测量的证据：
主观睡眠参数的测量主要采用自我报告量表和父母报告量表进行，在过去十几年中，已有大量的研究证明在学龄儿童和青少年群体中，电子媒体使用与他们的睡眠质量、睡眠数量和日间睡意均有十分显著的相关关系(Cain &Gradisar, 2010; Carter, Rees, Hale, Bhattacharjee, & Paradkar,2016; Hale & Guan, 2015)
例如，2015年，Hale和Guan (2015)对学龄儿童和青少年的视屏时间(screen time)与睡眠之间关系的研究进行系统性综述时发现, 90%的研究均发现视屏时间和睡眠质量(主要是睡眠时长和入睡时间)之间存在负相关关系——即视屏时间越长，睡眠质量越差。
客观测量的证据
客观睡眠参数主要利用体动记录仪和睡眠多导记录仪(polysomnograph,PSG)采集个体睡眠时的体动、呼吸、血氧、心跳、脑电等活动,并且通过视频记录下个体睡眠时的状态（陈庆伟,汝涛涛等人，2019），通过这种研究测量方式所得的证据要远比主观测量的证据有力得多。
例如，同样是2015年，在一项使用体动记录仪和睡眠多导记录仪等仪器进行的研究中发现：“使用电子书会显著抑制褪黑素分泌,从而导致入睡时间延迟,快速眼动睡眠减少,次日醒来之后也感觉更累,更难完全清醒过来(Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler, 2015)”
在之后的研究中，也有越来越多的证据证明了在床上阅读电子书会显著减少脑电图中的慢波活动(Gr?nli etal., 2016),慢波活动对内稳态睡眠压力十分敏感(Borbély,Daan, Wirz-Justice, & Deboer, 2016),这也就意味着,“电子书阅读会减少内稳态睡眠压力,从而让被试更难进入睡眠（陈庆伟,汝涛涛等人，2019）”，
这是如何发生的？
根据陈庆伟,汝涛涛等人（2019）在一篇《电子媒体使用对睡眠的影响、机制及其干预》研究综述中总结，有四种原因来解释电子媒体使用对睡眠影响的作用机制：
1.睡眠置换(sleep displacement)理论：睡前使用电子媒体导致没有明确的起止时间和时间限制，从而导致睡使眠时间的置换,从而影响睡眠时间和睡眠质量。(Kubiszewski,Fontaine, Rusch, & Hazouard, 2014; Twenge, Krizan, & Hisler, 2017; vanden Bulck, 2000, 2004; Westerik, Renckstorf, Wester, & Lammers, 2005).
2.唤醒理论：简单来说就是电子媒体内容唤起了我们的情绪反应，导致生理和心理上唤醒（即清醒状态），从而难以睡着，例如在手机看到一个紧张刺激或恐怖或搞笑的视频导致你出现兴奋状态而睡不着，时间久后，这会变成一种主动的反应状态，这就是为什么有些人明明很困了，但是睡前一玩手机就会异常清醒，没有睡意的原因。但是，这种唤起不一定会影响睡眠质量，因为有时候唤醒所消耗的能量会加速个体变得劳累反而可能有助于睡眠。
3.屏幕光理论：即电子设备屏幕发出的光会干扰褪黑素分泌和生理节律,从而延迟入睡时间,影响睡眠(Cajochen et al., 2011; Chang et al., 2015; Chellappa et al.,2013; Green, Cohen-Zion, Haim, & Dagan, 2017, 2018; Gr?nli et al., 2016;Wood, Rea, Plitnick, & Figueiro, 2013)，其中据一些研究证明，只有屏蔽或者过滤屏幕光中的蓝光成分,就可以显著降低电子设备屏幕发出的光对睡眠的影响。
4.电磁辐射理论：电子设备发射的电磁辐射会改变睡眠结构(Hamblin & Wood, 2002; Loughran et al.,2005),推迟褪黑素的分泌时间(Wood, Loughran,& Stough, 2006)。
然而这四个原因即使都取得相应的研究结果，但是仍然是存在不足之处的，它们之间是可以进行交互，相互解释的，所以陈庆伟,汝涛涛等人（2019）也将这四个解释理论整合成如下：
我们会克制自己的行为吗？
抛开这些复杂的理论，从进化的角度来说，人类用了至少几百万年的时间来进化其中肯定不包括适应“睡前玩电子设备（手机、平板等）”这一项的——“日出而作，日入而息”这种朴素的作息方式其实是更合适人的天性的，但很明显的现在是很难在出现以前的那种作息习惯的，所以就有了这样的代价：
根据中国医师协会的一份《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》报告显示，中国90后的年轻人睡眠指数均值只有 66.26（满分为100分），即普遍存在睡眠不佳情况——多呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态，虽然也存在例如生活压力、身体因素等等各方面的原因，但是根据以往的数据统计——“90%的人睡前会玩手机或其他数码设备”，其实很容易将睡眠质量问题与睡前玩手机或其他数码设备的行为联系起来的——这种关系更可能是是相关关系——因为睡不着才玩手机或因为玩手机才睡不着，
虽然这造成的影响因人而异，但是当它们对我们日常作息习惯的确造成影响的时候，我们就需要去思考如何有效、适度和理智地使用它们，而不是过度地使用——尤其当下智能手机几乎成为很多人身上的“一部分”时候，更需要去克制自己的行为。
参考文献：
陈庆伟,汝涛涛,罗雪,董巧玲,翟迪国,熊晓,周国富. (2019).电子媒体使用对睡眠的影响,机制及其干预.心理科学进展, 27(1), 70-82.
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标题：睡前玩手机会睡眠造成影响，但是我们肯不玩吗？ 网址：http://www.jrxk.cn/view/149513.html
发布媒体：好百科 作者：跨鹿
