当熬夜已成常态，我们应该如何改善睡眠不足？

我们每个人的一天，都只有24个小时，不过，面对不同的生活状态时，如考试，工作任务。又或是参加比赛，周末开趴等，而睡眠往往是最先牺牲的那一个。

成长中的孩子最需要充足的睡眠，按照年龄、生长阶段的不同，所需要的睡眠时间大约在十到十五个小时不等。充足睡眠可以让正在发育的儿童情绪稳定、肌肉放松、身体组织修复，也促进大脑与神经系统发育。除此之外睡眠让学习、记忆事半功倍，帮助大脑准备学习形成新记忆，也让学习后记忆更为牢固、避免遗忘。

这里大家可能还有一个误区，大考来临、或工作任务期限的最后一晚，挑灯夜战，仿佛夜深人静万籁俱寂时，人的精神就特别集中，读书、赶任务的效果就会加倍，等到第二天再补觉，一切便大功告成。其实这在不知不觉中，睡眠的不足已经对身体造成了伤害。

研究发现当人们每晚睡眠时间五小时持续七天，会造成身体活力、大脑注意力与认知功能下降、出错机会增加而且白天会越来越想睡。 现代社会许多工作与生活型态无法避免睡眠不足的问题，像是公共运输工具驾驶、维修人员、新手爸妈、大楼安保、警察、护工、医生等需轮班的人。

美国斯坦福大学医院的医师健康中心 ( Stanford Medicine WellMD Center ) 营养学家 Maryam Hamidi 博士会想到要探讨睡眠不足与饮食的关系是因为她曾经从事一项研究。研究进行的时间从早上八点一直到隔天早上五点，也就是说她有二十一个小时都不能睡觉，而她办公室则同时摆放健康和不健康的食物。即使Hamidi博士对于营养学各种理论、饮食知识学有专精，却发现每到晚上六、七点她非常想吃洋芋片，她上一次很想吃薯片已经是二十年前。接着有一天她开始喝可乐，甚至有一次吃了三包薯片。她发现身体非常疲倦时，不管你拿了几个营养学博士，想要吃得健康简直是不可能的任务。

吃蔬菜可以改善睡眠不足的情况

Hamidi博士与研究团队，挑选出245位曾经在2016年间接受健康检查、且愿意加入研究的斯坦福大学医院医生，占所有接受健康检查医生的98%。

医生的饮食问题在于工作时间长、工作量繁重而食物选择少。Hamidi博士私底下观察到医生也会被高脂肪高糖分、营养价值低、升糖指数高等所谓的“垃圾食物”吸引。没人认真想过医生的饮食会影响到照顾病人的质量。研究团队分析资料发现，这些医生的饮食大致上可以分成三大类，分别是以蔬食为主、高蛋白饮食，还有高饱和脂肪高糖饮食。按照饮食内容给予量化数据，将受试医生的饮食与睡眠受损 (sleep-related impairment, SRI) 指数做相关性的分析，睡眠受损指数是受试者自己所察觉到本身在清醒时警觉性、困睡、疲劳程度与功能受损状况的评比。

结果发现饮食中蔬食比例越高的医生，睡眠受损指数降低，而饮食中高饱和脂肪高糖饮食比例越高的医生， 睡眠受损指数增加。出乎意料的是实验结果显示，高蛋白饮食与睡眠受损指数没有相关。

先前曾有研究探讨为何身体在非常疲倦下渴望吃“垃圾食物”？原因在于人体生理机制，吃下高糖食物，其中糖分可以让身体血糖快速提升，而睡眠不足会降低管理大脑功能，损害决策技巧和意志力，睡眠不足也让胃口调节激素改变，大脑会变得渴望提高热量而吃下高糖、高盐和高脂肪食物。这么说来，因为身体累到不行而吃不健康的零食不完全是我们的错呢。

生理需求让医生无法吃得健康，而工作型态让健康饮食更加困难。然而多吃一些蔬果可以调节人体激素分泌、神经传导物质释出、血流多寡、减少氧化压力和发炎反应，让大脑认知功能变得更好，也可以调节人体周围神经生物钟、睡眠相关的激素 、神经传导物质合成，来改善睡眠品质。大脑认知功能与睡眠品质的提升让人减轻疲劳。透过饮食改善睡眠不足的方法其实并不困难，当然最好是即早避免身体过度疲劳的状况发生，如果短时间无法有效改善只要在工作场所尽可能让自己容易取得健康饮食，比如水果、蔬菜、无盐坚果、沙拉、燕麦等，营造健康的工作环境就能减少睡眠不足带来的疲劳问题。

参考资料:

1、Maryam S. Hamidi et al. Associations Between Dietary Patterns and Sleep-Related Impairment in a Cohort of Community Physicians: A Cross-sectional Study, American Journal of Lifestyle Medicine (2019).

2、SLEEP-RELATED IMPAIRMENT. Northwestern University . 2019

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标题：当熬夜已成常态，我们应该如何改善睡眠不足？ 网址：http://www.jrxk.cn/view/191255.html

发布媒体：好百科 作者：MY分享站