运动前后应该怎么吃？才能达到减脂的目的

很多人都有减肥的想法，但是对于运动前后到底应该怎么吃，充满了疑惑。比如目前有许多人追求运动前后的能量补充，开始食用低碳的运动沙拉，饮用乳清蛋白等。不过，这篇文章要大家分享，在运动前后，哪些营养元素容易被忽略。

每种运动都需要补充营养吗？

这是大家最常见的问题，很多人通过上网查资料或是通过教练的分享，就觉得“对！运动就是要补充！”如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？没消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担！

所以重点在于你的运动强度，如果运动强度大于心率130-140，总运动时间超过1小时，消耗的卡路里在200-300大卡以上，才真的需要补充。

运动前该吃吗？又该吃些什么？

一般而言，运动前会需要吃一点碳水化合物的食物，像是小饼干，整体热量不要超过100大卡，这些饼干不会占据太多胃部空间，避免剧烈运动造成胃部不适感，而且小饼干类会慢慢释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。

营养师也建议在运动期间，除了需要持续少量的补充水分外，也可以考虑喝无糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久。

想增加肌肉减去脂肪，运动后又该怎么吃呢？吃高蛋白就够了吗?

健身房里几乎人手一瓶乳清蛋白饮料，仿佛只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减肥群体在运动后的饮食要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利店卖的茶叶蛋、无糖豆浆或半包坚果，不会有太多碳水化合物，又含有充足的热量，都是减肥群体很好的补充来源。

若是要增肌，人体需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4：1，才能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。

坚果中的优质蛋白质，可以帮助我们在运动后修复肌肉，也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取。

吃坚果预防抽筋，更能强化运动效果

坚果不只是营养素的补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有oleic acid（油酸）、α-linoleic acid （α-亚麻油酸）等优质脂肪酸，研究显示，补充α-linoleic acid（α-亚麻油酸）可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法。

有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效，让运动员每天吃75克的杏仁果，并进行公路车训练，结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远，代表吃杏仁果可以有更好的运动表现，且提高身体对碳水化合物的利用率。

运动群体一定有“腿酸痛”和“抽筋”的经验，其实不是网络谣言说腿酸是乳酸堆积的结果，而是发炎的症状，过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免腿酸痛的症状，比如补充足够的维生素E，就可有效降低这种延迟性肌肉酸痛的问题。除了常见的钙质不平衡会导致抽筋外，镁缺乏也很容易发生抽筋问题，坚果的镁含量也十分丰富，长期摄取可以帮我们补充镁离子，预防运动抽筋的问题。

坚果是我们最常忽略的食物种类，维持平常和运动后都来吃点坚果，能帮助补充微量营养素，预防运动的问题，让运动成效更好！

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发布媒体：好百科 作者：MY分享站