多吃豆类食品，能够让大脑年轻7.5岁？

“痴呆症”不是一个突然发生的事情，事实上，在患上痴呆症之前，身体多半会有10~20年左右已经开始慢慢退化，只是很多人都会把它当成是正常的老化，而忽略了危险的警告信号。

不过真正造成痴呆的具体原因，科学家都还在努力寻找，但渐渐发现并不是单一原因造成，而是综合的生活习惯造成的问题。美国营养流行病学家Martha Clare Morris则从“营养学”的角度设计了一套菜单，并在追踪研究中发现，如果能照着菜单吃，可以让认知功能维持很长一段时间，最好跟最差的认知功能，甚至等于大脑年轻了7.5岁。

心智饮食菜单，强调要多吃蓝莓跟豆类！

Morris设计的菜单，融合了地中海饮食、得舒饮食，并取名为“MIND”（心智）饮食，列出10种建议食用的食物，跟5种不建议食用的食物。

“如果不是早期阿兹海默症，遗传风险因素只是一小部分，我们的饮食，会决定谁会得到阿兹海默症、而谁不会得到。”Morris说。

建议食用的食物：

• 蔬菜

• 绿叶蔬菜

• 浆果，尤其是蓝莓

• 坚果类

• 豆类，包含黄豆、黑豆

• 葡萄酒

• 全谷类

• 鱼，或是海鲜

• 家禽类的肉

• 橄榄油

• 5种不健康的食物

• 油炸食物，或是速食

• 红肉

• 起司

• 奶油、人造奶油

• 糕点和糖果

而在这些食物中，Morris特别强调蓝莓跟豆类，“浆果是唯一可以使饮食变得更健康的水果，就保护大脑而言，蓝莓是更有效的食物之一，而草莓在过去有关食物对认知功能影响的研究中也表现出色。”

而豆类中的植物蛋白，包含矿物质钾跟镁，也可以帮助大脑保存更好的记忆、思维能力，如果吃得太少，反而会让认知功能下降。

饮食规则

• 每天至少食用3份全谷类食物

• 每天吃沙拉

• 每天吃2种不同的蔬菜

• 每天喝一杯葡萄酒

• 每天吃一小匙坚果

• 每2天吃一份豆类

• 每周至少2次吃家禽类和浆果

• 每周至少吃1次鱼

• 一周只能吃一餐不健康的食物

• 每天只能吃少于1大汤匙的奶油

Morris在2015年，也针对923名参与者实行了这个“心智饮食”，并追踪他们在4.7年中的认知功能变化，其中有144人后来罹患阿兹海默症；但在认真遵循心智饮食、得分最高的参与者中，跟最不认真的人相比，认知功能的差异，相当于大脑年轻了7.5岁。

而在研究过程中，也有参与者因为中风之后，开始认真遵循心智饮食，虽然的确还是有改善，但这些人的效果，就不如一开始就很认真遵循饮食的那些人。“这可能意味着，多年来连续吃这种饮食的人将得到最好的保护。”Morris说。

Morris也提到，如果要严格遵守地中海饮食，每天基本上都要吃鱼或海鲜，其实不容易做到，所以心智饮食是一个比较可行的做法。“这一点最令人兴奋的事情是，即使中等程度地坚持心智饮食的人，患阿兹海默症的风险也降低了。”而最容易的方式，就是从少吃一点不健康的食物开始。

“如果长时间以来一直在做正确的事情，你就会更加健康。”Morris说。

参考资料：

New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer’s Disease

MIND diet slows cognitive decline with aging.

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标题：多吃豆类食品，能够让大脑年轻7.5岁？ 网址：http://www.jrxk.cn/view/203659.html

发布媒体：好百科 作者：MY分享站