一胖毁所有，如何成功减肥不反弹？

连自己的体重都控制不住，还怎么控制人生！然而，有些人多次下定决心减肥，却怎么也不瘦甚至还胖了，有些人虽然瘦了但又反弹了。

揭秘减肥误区：单纯靠节食减肥不可取！

节食减肥的速度快、效果明显，但除了脂肪降低外，更多的是水分和肌肉组织的减少。肌肉量降低会进而导致基础代谢率（BMR）的降低，这意味着能量消耗减少，易形成“易胖难瘦”的体质。

怎样才能成功减肥？

“少吃”的同时必须“多动”！

绝大多数肥胖是遗传和生活方式（吃得多、动得少）共同导致的结果。引起肥胖的根本原因是能量代谢失衡，当摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量便以脂肪的形式储存在体内，从而引起肥胖。因此，减肥需要使能量达到“负”平衡，也就是消耗的能量大于摄入的能量，通俗地讲就是“少吃多动”。

如何少吃？

1、控制每日总热量摄入！

每日总热量摄入：男性：1400-1600kcal/d，女性：1200-1400kcal/d，或25kcal×标准体重（kg）。超重、肥胖人群（BMI≥24）可先比原来习惯摄入量低300-500kcal/d，随运动量的增加，能量摄入可相应增加。

体质指数（BMI）计算方式BMI=体重（kg）/身高（m）2 ，正常范围：18.5≤BMI＜24。

2、少吃的关键是改善膳食结构！

不是说哪一种食物不能吃，也不是说只吃黄瓜苹果就能减肥。每一种食物都可以吃，但都不能过量，关键是控制住总热量。

在控制总热量的前提下，尽可能膳食平衡、全面：蛋白质15%-30%碳水化合物40%-60%脂肪20%-30%尽量少油、少盐、少糖、少啤酒；少吃油炸、油煎食物及肥肉、动物内脏、红肉；少吃甜食、精制碳水化合物；少喝含糖饮料。多吃优质蛋白质（肉、蛋、奶、豆类），多吃蔬菜水果、全谷物、粗粮、杂豆类。

怎么多动？

注意，我们提倡的减肥是“减脂”，而不是简单的减体重。现在很多人虽然体重正常，但是肌肉量不足，脂肪量偏高，即所谓的“隐性肥胖”。降低体脂肪的比例，才是真正成功的减肥。

1、想消耗脂肪就得有氧运动！

脂肪是无法局部瘦的，甩掉脂肪必须要全身性的有氧运动，而不是说我想瘦腿就只动腿。长时间、中低强度的有氧运动消耗脂肪最多。每周5天以上，每天30-40分钟以上，如快走、慢跑、游泳、骑单车等。

2、想增肌塑形就得抗阻运动！

前已提及，肌肉量越多，基础代谢率就越高，可以培养不易胖的体质。抗阻运动包括四肢、躯干各大肌群的力量训练，如使用弹力带、器械、哑铃运动或平板支撑、深蹲、仰卧卷腹等动作。

怎样才能守住减肥成果不反弹？

1、减肥速度不宜过快！

每周减重不超过0.5kg，约每个月2kg。

大约等于每天亏空300-500大卡。超重、肥胖者可在3-6个月期间体重减轻5-10%。这个目标比较容易达到且不易反弹。

2、饮食和运动相结合！

控制饮食的减肥效果最快最明显，但损失肌肉量较多且容易反弹，不是长久之计。配合运动可以巩固减肥效果，改善身体成分分布，对健康更有益。

减肥不是一个月两个月的事，而是长期的生活方式的管理。找到一个适合你的健康的生活方式保持下去，今生不用再减肥！

（作者丨汤圆 北京大学第三医院  责任编辑丨就小盈）

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