想当辣妈？快看这修炼秘笈！

喜迎宝宝诞生是每个妈妈的骄傲。分娩将妊娠的辛苦一扫而空，但留下了新的烦恼。

不少新妈妈产后腹部松弛、孕期累积的脂肪堆积、乳房因哺乳需要更加丰满，身材整体显得臃肿。本想生完宝宝终于可以进入炫娃狂魔模式，谁知道秀娃容易，秀自己却难了……

产后身材恢复的问题困扰着许多宝妈。随着孕产妇们对自己的健康与体态重视程度的提高，许多孕妇在分娩前就开始管理体重、储备产后恢复知识。今天，小编就给大家介绍几组简单实用的产后恢复运动。

产后恢复运动可以分三类。首先是恢复肌肉、韧带与器官复旧，其次逐步恢复基础代谢与活动耐力，最后进行减重塑形。三种运动要结合进行，宝妈们需要根据个体情况制定属于自己的运动计划。

功能恢复

• 凯格尔运动

部分产妇（尤其是顺产产妇）会在分娩后出现轻微的尿失禁情况，这种现象是因骨盆肌肉的松弛所引起。凯格尔运动又称骨盆运动，即重复缩放部分骨盆肌肉动作，以锻炼产后松弛的骨盆肌。

判断骨盆肌肉收缩的标准：在排尿时通过收缩尿道、肛门附近的肌肉，达到中断排尿的效果，记住此时肌肉运动的方式和感觉就可以了。

简易的骨盆底肌肉运动可以择时择地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。运动时照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，那么可能是你用错了肌肉群哦(⊙o⊙)。

• 腹式呼吸

多数女性（尤其是孕产妇）都采用胸式呼吸，即以胸部肌肉的舒张与收缩带动呼吸。但产后腹部器官需要复位、腹部肌肉需要恢复力量与弹性，此时可以采取腹式呼吸来辅助恢复。腹式呼吸相对于胸式呼吸，即以腹部肌肉的运动带动呼吸。

具体方式是：有意识的在呼吸时使胸部不起伏，吸气时使腹部微微鼓起，呼气时将腹部收缩。从胸式呼吸转变到腹式呼吸，改变习惯需要宝妈们的坚持。一贯腹式呼吸有助长期的腹部收紧哦！

活动耐力

从产后较为虚弱的状态回归一定的运动状态需要一段过程，可以从强度较低的有氧运动开始，逐步适应。

散步是产妇最理想且最必要的有氧运动，从可以下床开始就需要进行散步的锻炼了。开始时可以试着慢慢走，以后逐步增加散步的时长、距离和速度。可以进行室外活动后，不妨去公园、绿地等绿化较好的地方散步，运动的同时可以呼吸新鲜空气，放松心情。

游泳也是一项低冲击的有氧运动，但需要根据自身情况谨慎进行。产后两个月内是禁止游泳的，所以宝妈们不可操之过急。另外游泳强度过大易发生危险，所以宝妈们游泳时一定要在家人或朋友的陪伴下进行，并且量力而行。

减重塑形

想要重新拥有窈窕身材、晋级辣妈，除去上述有氧运动外，还要结合肌肉力量与拉伸训练。

产后脂肪堆积，腹部松软，一些针对肌肉进行的训练有紧致线条的作用。比如最令人担心的“小肚子”，可以采用卷腹、平板、俄罗斯转体等腹肌训练。同样需要注意循序渐进，慢慢提升强度，当出现不适时及时休息或终止运动。

瑜伽也是宝妈理想的运动项目，是最佳的塑形运动之一。结合腹式呼吸，瑜伽可吸入大量氧气以促进身体功能的平衡。新晋宝妈可以尝试山式、猫式、虎式等适合孕产妇的练习。

需要强调的是，宝妈们积极进行产后恢复运动，最好要在医生的指导下进行，有计划的、循序渐进的运动。恢复过程中要多补充水分，饮食结构也要有针对性的调整。最后祝愿看了这篇文章的宝妈都顺利晋级辣妈~(づ￣3￣)づ╭?～

责任编辑：就小嘉

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发布媒体：好百科 作者：就医宝