预防高血压用限盐勺就够了？你的思想很危险！

在仁年健康上期内容[三人行必有高血压？这7点决定了你的风险！]中，我们了解到有七方面的因素决定了你是否会成为高血压的后备军：

1、遗传

2、年龄以及性别

3、高钠低钾的饮食组合

4、久坐不动

5、体重和腰围

6、饮酒

7、其他（如继发性高血压、妊娠、地域、压力、吸烟和睡眠等）

其中某些因素我们无法改变，如遗传、年龄和性别等。而大部分因素与我们的饮食模式、运动习惯等生活方式密切相关，从这些能够调整和改变的因素着手，我们可以最大限度地降低高血压的风险，已经患上高血压的患者也能通过调整来降低血压，减少高血压相关并发症的发生。

临床研究表明，有针对性的生活方式改变，其降压效果相当于单一药物治疗。

更多原创睡眠卫生和压力预防知识点击阅读仁年健康专题[为什么女森总没男森睡得香？又该怎么改善？]、[3种缓解压力的放松技术练习]

首先设定一个小目标：限制盐量

限制盐量能够降低血压，通过研究证明5g/天的摄盐量对正常人有适度(1~2mmHg) 的降压效果，对高血压患者的降压效果更为显著 (4~5mmHg) ， 因此国际上普遍推荐每人日摄入盐5~6g。每天减少摄入2g盐，还能够降低20％卒中和心血管疾病的发病风险。

5~6克盐的量呢，很容易通过限盐勺呀、啤酒瓶盖呀来进行计量，真的是好方便啊，哈哈哈哈。。。

BUT，在我们日常摄入的盐量中有80%是爱躲猫猫的“隐形盐”，它们最喜欢躲在味精、酱油、调味料、加工肉类、腌制食品、甜品、面点、点心以及包装食品等不易察觉的食物当中。

因此，限制“隐形盐”对我们尤其重要，也并不那么容易。我们不仅要学会阅读营养成分表中的盐量，还要改变原来的重口味偏好，向清淡、新鲜、健康的饮食偏好过渡。清淡食物能够训练我们的味蕾，提高味觉的敏感度。

健康饮食结构降血压

预防高血压除了限盐之外，我们还应多吃高钾食物，钾对钠有拮抗作用。中国成人膳食钾的适宜摄入量(AI)为2000mg/天，预防高血压等慢性疾病的建议量(PI)是3600mg/天。

新鲜的蔬菜和水果是钾最好的食物来源。中国居民膳食指南建议每天摄入300～500g蔬菜（深色蔬菜应占1/2），每天摄入200～350g的新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。绿叶蔬菜因富含纤维素，饱腹感太强，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比绿叶蔬菜而言纤维含量较低而容易进食，是绿叶蔬菜的很好补充。

至于水果么就很简单啦，吃吃香蕉就好啦，哈哈哈哈。。。

BUT，在选择水果时不能只是看钾含量的高低，而要看钾营养素密度（钾含量/热量），值越大供应钾的效率就越高。以此指标来衡量，香蕉并不是补钾的最佳选择。根据计算，香蕉的钾营养素密度是2.75，橙子是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。在摄入同样热量的条件下，这几种水果中木瓜供应钾的效率最高。

选择主食时应多加入薯类（土豆、甘薯、芋头、山药等）和五谷杂粮（小米、红小豆、高粱米、燕麦等），相对于白米、白面等精制主食，薯类和五谷杂粮的钾营养素密度特别高，补钾效率突出。

6克低钠盐能提供795毫克的钾，可以用来替代普通盐预防高血压。但是应注意以下情况：

• 对于高血压患者而言，有肾功能不全、服用ACEI和ARB类降压药物、服用螺内酯这三种情况的不宜服用低钠盐；

• 肾脏病人要慎重食用低钠盐；

• 甲状腺机能亢进者不能食用低钠盐；

• 儿童由于肾功能发育不完善，不宜长期食用低钠高钾盐；

• 即使是低钠盐，也不应超量使用。

此外，每天要补充脱脂或低脂奶300g，至少每周2次食用鱼类，少吃含饱和脂肪和反式脂肪的食物。并且，戒烟和限酒（男性和女性成年人每日饮酒不超过酒精25克和15克）。

更多原创健康饮食知识请点击阅读仁年健康专题[一条微信掌握喝酒那点事]、[众里寻“塔”千百度，暮然回首就在这]、[小餐盘可以吃出大健康]

运动减重降血压

控制体重对血压有好处。根据一份研究，平均每减轻5.1kg体重，平均收缩压和舒张压分别下降4.4和3.6mmHg。

那如何控制体重呢？是不是像[喝水也能瘦！那还能get哪些减肥新技能？]说的一样，喝水就行了呢？哈哈哈哈。。。

控制体重光喝水可不够，不仅要关注BMI指数，还要留意腹部脂肪。规律的有氧运动有益于平衡摄入的能量、控制体重、防治高血压和降低心血管事件的风险和死亡率。每周5~7天，每天进行至少30min中等强度的有氧训练（行走、慢跑、骑车、游泳），以及间歇有氧训练都被证明能够有效降低血压。

更多原创肥胖预防和运动健身知识请点击阅读仁年健康专题[体重降不下去？真相只有一个！]、[腹部脂肪很"伤心"？4个步骤搞定它！]、[2种简便方法确定合适的运动强度]

参考资料：

Salt reduction lowers cardiovascular risk: meta-analysis of outcome trials，The Lancet，Volume 378，No. 9789，p380–382，30 July 2011，doi:10.1016

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

中国高血压防治指南（2010年修订版）

（图片来自网路）

版权声明：

本文是仁年健康微信公众号（ID:familydoc）原创文章，欢迎分享！

未经著作权人许可，不得进行转载、摘编、修改。

更多原创家庭健康资讯请关注仁年健康微信公众号：familydoc

（转载请务必注明以上版权信息）

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。如需转载，请注明版权!

标题：预防高血压用限盐勺就够了？你的思想很危险！ 网址：http://www.jrxk.cn/view/25962.html

发布媒体：好百科 作者：仁年健康