“跨界”食品有多少营养？

水果玉米和糯玉米哪个算粮食？栗子、银杏和莲子是坚果吗？花生和嫩豌豆是豆子吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是蔬菜？

这样的问题，可以总结为“食品归类”的纠结。其实，这种归类上的冲突不仅发生于消费者的生活中，也发生于不同学科专家的研究工作中。比如，各种瓜类按植物方面的分类应当属于蔬菜，它们多为葫芦科植物的果实，但西瓜、甜瓜的确被商业界称为水果，因为它摆在水果摊上卖，口味和吃法都和水果一样。

在英语中花生之所以被叫做peanut（nut指坚果），是因为它的风味、吃法和加工方式都和坚果接近，食品加工界认为它属于坚果，消费者对此从无异议。但从植物学角度来说，花生是一种豆科植物的种子，从植物学上说应当算豆子。坚果则是树上长出来的带壳果实，比如榛子、核桃之类，而花生是长在地下的草本植物种子，只能称为“油籽”，不能称为坚果。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类食品到底应当算蔬菜还是算粮食，也是见仁见智。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类，因为它们水分大又含有不少维生素C；而粮食专家则坚持薯类应当算粮食，因为薯类含有淀粉，过去度荒时代很多人就是靠它们来当主食度日的，而欧洲人至今还是把土豆当主食吃。

不过，营养学的评价和商业无关，和植物学也无关，主要从营养素含量和比例方面来讨论。只有这样，我们才能知道这些食物对我们的身体起到什么样的作用，能够用来替代哪些食品来供应营养物质。

【花生——归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果】

从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子，但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。您想想红豆、绿豆、芸豆能榨油么？这些豆子脂肪含量不到1%。而花生含脂肪达40%。所以，它和葵花籽等一起被归为油籽类，在营养上和坚果归为一类，统称坚果和油籽，或简称坚果。也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。

【栗子、银杏和莲子——算杂粮，属于主食的食材】

栗子、银杏和莲子虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如，莲子中含淀粉高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有维生素B12以外各种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易导致发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能大碗吃，如果要吃的话，只能少量食用。

【各种薯类以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间】

薯类，菱角等都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，它们可以起到增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维的作用。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖。所

以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴或者吃了菱角、蒸藕，就要相应减少主食了。

【樱桃番茄——介于蔬菜和水果之间，最好用来替代蔬菜】

圣女果，学名叫做樱桃番茄，是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说，它比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合那些需要控制血糖或需要减肥的人，因为糖少就意味着能量比较低，血糖反应也低；如果作为蔬菜，生吃也毫无问题。但是如果加了很多沙拉酱来拌，就把它低能量的优势给抹杀了。

【水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜，可替代少量主食】

水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有维生素C，水分低了，淀粉却高了。所以，给孩子吃一个水果玉米，还是要吃多半碗饭；而给一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。

【毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜，成熟了就属于豆子】

很多植物种子在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算豆子或粮食。比如，嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因为它们水分大，含维生素C，淀粉比较少。而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆，都算是豆类。那么豆子根本没怎么长出来的豆角呢？当然算蔬菜了。

【黄豆、黑豆——属于大豆类，不属于粮食，可以替代肉类】

很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮，因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼、肉、蛋为伍，它们不仅本身蛋白质含量非常高，而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼、肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替代鱼、肉，却不能替代粮食。

相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等，却都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，和粮食的成分更为接近，其蛋白质和维生素的营养价值则比多数粮食更高一些。

【弄清分类解决营养替代】

可能有人会想：不就是个分类嘛，还那么较真？其实食品归类不仅仅是个分类问题，对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处，彼此往往可以互相替代，而不同类的食物则营养价值相差较远，互相替代就比较困难。

比如，对于素食者来说，可以用黄豆、黑豆来替代肉，用蚕豆、豌豆来替代肉就不可以。对于减肥者来说，如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食，吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后，再吃一大碗米饭，就会让一顿饭中的淀粉过多，无法实现减肥任务。

对于营养师来说，如果不了解食品的分类，往往就会在食谱的设计中闹出笑话来。明明是想用嫩豌豆来做个菜，应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据，结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据，后者的能量值是前者的三倍，这样做出来的食谱，误差是非常大的！

另一方面，一些不准确的食物的分类习惯，往往制约了我们对食物的看法及吃法。比如，黄瓜、番茄与哈密瓜、猕猴桃营养成分相差并不大，只是前二者糖分略少一点，甜度略低一点而已，都可以生吃。既然黄瓜和番茄能上餐桌当凉拌菜吃，为什么哈密瓜和猕猴桃就只能放在餐后甜点里吃呢？如果能够从营养角度正视这些问题，那么很多饮食禁忌（比如必须饭后两小时后才能吃水果），也就没什么根据了。

总而言之，对于那些跨界的食品，究竟应当怎样分类，超市说了不算，营养成分说了算！

（本文来自 《百科知识》；作者：范志红是中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，中国营养学会理事）

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发布媒体：好百科 作者：中国数字科技馆